打不败的“过劳肥”?未必,学会这七招或可“战胜”它→

45baike 2024-05-31 242次阅读

很多人都发现,肥胖是一种工伤。

某女说:工作才 5 年,体重涨了 25 斤,这是平方数的节奏么。

确实,如今很多人越忙越肥。

在大学时代,虽然有考试的压力,但生活费是父母给的,学校生活有各种方便,有点小错老师通常会宽容谅解。工作之后,一个成年人要面对挣钱糊口的经济压力,要应对来自工作本身的压力,来自领导同事朋友的人际压力,甚至是照顾自己、处理各种突发小麻烦的压力。尤其是刚工作的时候,应对生活挑战的各种技能还没有完全成熟,需要强大的心理适应能力。

焦虑情绪、缺乏放松、睡眠不足、饮食混乱......心情郁闷,精神压力,可能让人像林黛玉那样瘦弱,但更可能让人无法遏制地发胖。

压力激素长期高企,会减少身体分解脂肪的能力,促进血糖血压的上升,甚至增加心血管疾病和癌症的风险——这些关联早就得到大量研究的证实。

要跳出压力-肥胖的怪圈,就要从根子上去解决。

提升自己的工作技能,改善时间利用效率,建立和谐的人际关系,保持积极向上的心态,都是减少压力肥风险的重要措施。

几十年前就发现,失恋的痛苦会让部分人发胖。而郁郁不得志也会让很多人发胖。

人们会发现,和那些混日子的人相比,成功人士往往能保持相对较好的体型和体态。这不仅在于自律精神,也许还在于他们的良好心态。

干自己喜爱的事情时,会产生激情和兴奋;而被迫加班工作、被迫完成任务,产生的是沮丧和厌倦。这两种心态下,身体的代谢状态也是不同的。富有追求、积极自信,在工作中找到乐趣,完成工作后得到成就感,能让人更好地焕发精神,也对维持活跃的身体代谢有所帮助。

另一方面,个人生活管理也很重要。增加体力活动,保障睡眠效率,规律用餐时间,选择健康食物,都能有效削减压力致肥的风险。这里给大家提几个可以终生使用的防肥建议。

1 三餐绝不省略,吃到舒适饱感。

特别要叮嘱的是,不要省略任何一餐,保持固定食量,用餐时吃到舒适饱。定时定量吃有利防肥,饮食不规律容易长肉。

营养素吃足了,能量供应够了,不仅会精力满满,而且可以预防餐间乱吃低营养高热量的零食。有些人为了享用零食,用餐时故意少吃饭菜,这是不明智的。要知道,大部分零食的营养价值,还远不如正餐时的饭菜。即便热量值相同,营养差的食物也更容易招来肥肉上身。

早餐不要省略,吃好吃足早餐,可以避免午餐和晚餐吃得过多。如果实在是中午饭后困倦感比较强的话,午餐可以少吃一些主食,在下午 4 点再喝杯牛奶燕麦粥,给身体加加油,也避免晚餐前过度饥饿。

2 按时按量吃饭,准备食物应急。

在很多时候,明明能够按时吃饭,但很多人却说「我干完了再吃吧」、「我现在不想吃,这一餐省了就算减肥」。一方面,推迟用餐会让人在用餐时食欲增强,容易饮食过量。另一方面,推迟用餐会造成餐后血糖高企,而血糖偏高时,身体合成脂肪的能力上升,分解脂肪能力下降。

我们的研究发现,哪怕午餐推迟 2 个小时,吃同样的食物时,都会造成餐后血糖反应显著上升(Lu,Nutrients,2023)。如果实在没法按时就餐,建议准备一些「垫饥食品」,提前食用,避免过度饥饿,降低正餐时的食量和餐后血糖反应。不妨日常给自己备好盒装牛奶、豆浆、酸奶、即食燕麦片、熟鹰嘴豆、原味坚果、水果干等营养价值高的应急食物

3 蔬菜吃够数量,烹调少油少盐。

多项研究证实,要想长期保持好身材,吃够蔬菜是不可或缺的措施。

一天要吃 300~500 克的蔬菜,每餐要吃够至少 150 克的蔬菜。最好一天中有至少 200 克绿叶蔬菜,它们对减肥和防病特别重要。如果工作比较忙,中午在外用餐,快餐外卖没法提供这么多蔬菜的话,还有三个补救措施。

一是早上在面条、粥里烫点青菜,或和主食一起蒸点南瓜胡萝卜等,增加少油少盐的蔬菜。

二是自己在家准备好一些无油无盐的生鲜蔬菜(比如生菜、番茄、黄瓜、甜椒等)带到工作场所,中午和口味重的外卖菜肴配在一起吃。

三是晚上一定要吃一份绿叶蔬菜。蒸、煮、炒、水油焖都可以,但一定别放太多油。

4 食物涮涮油盐,轻松减少热量。

在外就餐难免食物过油过咸。除了点菜时要优先选择少油菜品之外,还可以用热水或热汤把菜肴表面上的油盐涮掉。仅此一项,一年就能少吃好几斤脂肪,少吃上百克盐。炒菜油是纯纯的脂肪,而过多的盐不仅会增加心血管的压力,也会让人体重上升。

在涮掉油盐的时候,不要在意周围的人投过来奇怪的眼光。管理自己的食物是你的个人权利,他们没有权利说三道四。

5 避免甜食甜饮,吃够五谷杂粮。

一旦发现自己体重上升,很多人会选择不吃或少吃主食,只吃蔬菜和鱼肉类食物。但是,这么做的结果,往往是让压力水平上升。

一项汇总分析和综述研究发现,极低碳水化合物膳食会让男性压力激素含量上升,睾酮含量降低,引起性功能障碍和精子数量减少(Whittaker J and Harris M, Nutrition and Health, 2022)。

对女生来说,如果主食过少,鱼肉类和蔬菜类食物并不能弥补能量不足的问题。平日克扣主食,月经前会更向往各种高热量甜食。特别是在需要高强度工作的时候,不吃主食更容易引起体力和脑力的疲劳感。

某女说:

原来我用各种方式乱减肥,好长时间不敢吃主食,身体各种不舒服。经常觉得特别容易肿,脸上肿、腿上肿。头发一掉一大把。心情也特别容易郁闷,各种 emo 叹息。

忍不住的时候,就喝一大杯甜奶茶。当时能缓解情绪,几个小时之后就没精神、更郁闷了。

后来看了我的微博,了解了主食的重要意义,开始自己煮小米饭,煮燕麦粥,身体慢慢就恢复了。吃够主食之后,身体也不肿了,头发也不掉了,心情也更阳光了。本来很担心会发胖,结果穿衣服尺码没有变,身体还更紧实了。

工作疲劳、头昏脑胀的时候,再也不是喝咖啡、喝奶茶,而是喝牛奶燕麦粥,冲五谷杂粮糊。补充优质碳水之后,感觉神清气爽,脑子也好用了。

补充主食的意义,一是供应了充足的能量,二是节约了蛋白质,三是增加了维生素 B1 的供应。这些效果对大脑的工作都是有帮助的。

6 调整进食顺序,餐前先吃蔬果。

食物顺序研究发现,先吃少油蔬菜,后吃油大的肉类和主食,既能延缓餐后血糖上升,减少脂肪合成,也能帮助控制食量,预防下一餐提前饥饿。只要你的胃肠能够接受,就不妨试试这个方法。请注意,不是推迟吃饭,而是在用餐时间之前先垫一点健康的零食和饮料。

从目前的初步研究来看,富含蛋白质的食物适合在两餐之间作为垫饥食物(Lou,Nutrients,2024),如肉干、牛奶、豆浆、豆子等,而水果则更适合在餐前半小时吃。同样的水果,餐后吃的效果就完全不同了,既不能延缓血糖上升,也不能帮助抑制食欲。

7 晚上按时休息,抓住机会运动。

熬夜促肥的研究证据已经足够多了。与其夜里 11 点还加班工作,或者贪玩手机,不如按时休息,然后早上五六点起来工作。效率更高,脑子更清晰,网速也更快,却不会让人发胖。

利用一切时间站起来活动。除了规律健身之外,日常运动对防肥也至关重要。哪怕开会之前、散会之后的几分钟,也不要坐着不动。哪怕是餐后的散步,哪怕是做做家务,也能多消耗一点热量,减少发胖的风险。

健康防肥的措施不用太多,切实做到一条,就能切实受益。要相信,只要自己努力,就能打败压力肥!


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